Степпер – это тренажер, относящийся к кардиогруппе. Он имитирует ходьбу по ступенькам, помогает прорабатывать икроножные мышцы и ягодицы. Устроен максимально просто: состоит из двух педалей и пружин с возможностью регулировать уровень нагрузки. В самых простых вариантах имеется только счетчик. Более сложные модели имеют поручни и бортовой компьютер, который рассчитывает сложность тренировки, измеряет пульс. Кроме того, существуют тренажеры с независимыми пружинами, такие позволяют назначать нагрузку на каждую ногу отдельно.
Помогает укрепить сердце и повысить выносливость, прокачает такие группы мышц ног: ягодичные; икроножные; мышцы бедер, уйдут «ушки». Если вместо поручней применять во время ходьбы эспандер, то можно проработать дополнительно бицепсы, трицепсы, плечевой пояс. Он полезен для прямых и косых мышц брюшного пресса и спины. Кроме того, укрепляется дыхательная система, увеличивается объем легких. Во время тренировки усиливается кровообращение и приток лифмы, что способствует устранению признаков целлюлита.
За часовую тренировку можно сжечь до 600 ккал. Занятия способствуют синтезу дофаминов – гормонов, отвечающих за спокойствие и снижающих уровень стресса. Из преимуществ можно отметить компактные размеры, его легко спрятать под кровать, ценовую доступность.
Противопоказания к мини-степперу: нарушения подвижности и травмы суставов и позвоночного столба; нарушения в работе сердечной мышцы, сосудов и органов дыхания.
При беременности и после родов обязательна консультация в врачом.
Эффективнее степпер до и после силовой тренировки. Это заставляет организм тратить больше калорий и продолжать их расходовать еще продолжительное время после.
Заниматься для похудения на степпере нужно каждый день. Оптимальное время тренировки – 25 минут, которые включают по 5 минут разминки и восстановления в медленном темпе. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, а в последние пять минут ее уменьшать. В остальное время скорость должна быть рабочей, то есть при ходьбе можно разговаривать, но дыхание сбивается.
Тренировка только на тренажере должна длиться минимум 40 минут. Лучшее время – 60 минут, потому что только за последние 20 минут будет происходить сжигание собственного жира. Есть до и после занятий нужно минимум час спустя.
Важные моменты для тренировки дома:
- избегать вальгусного движения коленями, то есть не сводить колени внутрь, держать параллельно;
- не переносить вес тела на руки (если степпер с поручнями), иначе смысл занятия совсем пропадает, нельзя висеть на руках;
- не ходить, опираясь на носочки, а не пятки, так снижается нагрузка и результат;
- чтобы избежать перекачивания верхней части ног, давить на педали нужно полной стопой;
- нельзя допускать свисания пятки;
- нажимать следует плавно.
Правильное положение на степпере с поручнями:
- нужно сделать небольшой наклон вперед, слегка опершись руками;
- ягодицы отводят немного назад;
- в пояснице появляется небольшой прогиб;
- стопы должны стоять полностью на педалях, пятки сведены вместе, а носки направлены в разные стороны;
- во время движения нельзя полностью разгибать колени, так нагрузка на поясничный отдел будет практически отсутствовать, она распределяется на попу и бедра.
Эффективные упражнения для ног:
-
- имитировать подъем по обычной лестнице, широко размахивая локтями;
- растягивание эспандера руками в противоположные стороны во время шагов на степпере;
- сгибание и разгибание бицепса;
- вытягивание перед собой гантелей для тренировки пресса и мышцы груди.
Каждое упражнение на степпере следует выполнять по 15-20 раз. Если же нет эспандера, то подойдут гантели, но вес должен быть небольшими.
Схема шаганий:
- пять минут идти в спокойном темпе с руками, согнутыми в локтях;
- четыре минуты в более быстром, среднем темпе;
- одну минуту в ускоренном темпе, на максимально возможной скорости;
- новичкам лучше выбирать уровень сложности не больше 3-5.
Читайте подробнее в нашей статье о применении степпера для похудения.
Содержание статьи
Эффективен ли тренажер для ног
Степпер — это тренажер, относящийся к кардиогруппе. Он имитирует ходьбу по ступенькам, то есть в переводе с английского языка «step» — «шаг». Таким образом, степпер помогает прорабатывать икроножные мышцы и ягодицы. Они укрепляется и становятся более подтянутыми, появится красивый рельеф. Поэтому степпер часто применяется для похудения именно в области ног.
Он устроен максимально просто. Степпер состоит из двух педалей и пружин с возможностью регулировать уровень нагрузки. В самых простых вариантах имеется только счетчик. Более сложные модели имеют поручни и бортовой компьютер, который рассчитывает сложность тренировки, измеряет пульс. Кроме того, существуют тренажеры с независимыми пружинами, такие позволяют назначать нагрузку на каждую ногу отдельно.
Если есть опасения, то из-за степпера накачаются мощные мышцы на ногах, то это зря. Как любой кардиотренажер он помогает укрепить сердце и повысить выносливость. Если верно делать упражнения, то степпер при похудении помогает проработать следующие группы мышц ног:
- ягодичные;
- икроножные;
- мышцы бедер, избавляя от «ушек».
Если вместо поручней применять во время ходьбы эспандер, то можно проработать дополнительно бицепсы, трицепсы, плечевой пояс. Он полезен для прямых и косых мышц брюшного пресса и спины. Кроме того, укрепляется дыхательная система, увеличивается объем легких.
Во время тренировки усиливается кровообращение и приток лифмы, что способствует устранению признаков целлюлита. При соблюдении диеты и постоянные занятия возможно получить прекрасный результат.
Рекомендуем прочитать статью о комплексе Инстадиент для похудения. Из нее вы узнаете о составе препарата, его преимуществах и способах применения, противопоказаниях и ожидаемом эффекте.
А здесь подробнее о похудении после родов.
Польза от занятий для похудения
Благодаря степперу за часовую тренировку можно сжечь до 600 ккал. Если еще параллельно соблюдать низкокалорийную диету, то отвес может быть вполне значительным. Кроме того, как любые физические занятия данные упражнения способствуют синтезу дофаминов — гормонов, отвечающих за спокойствие и снижающих уровень стресса. Так снижается аппетит, человек худеет.
При правильном положении работают мышцы спины, живота и даже рук. Все это помогает «лепить» красивый, рельефный силуэт. Тренажер обеспечивает избавление от «галифе», отвисшей попы, гладкую и упругую кожу. Так что степпер весьма эффективен для похудения.
Кроме того, это маленький и компактный тренажер, который легко помещается даже под кроватью. Поэтому если нет возможности посещать фитнес центр, то степпер дома — это отличая идея для похудения.
Противопоказания к мини-степперу
Занятия на данном тренажере, имитирующие простую, активную ходьбу, практически не имеют противопоказаний. Они доступны каждому, ведь это то же самое, что подниматься по лестничному маршу. Тем не менее, есть несколько случаев, когда стоит воздержаться от тренировок на степпере:
- нарушения подвижности и травмы суставов и позвоночного столба;
- нарушения в работе сердечной мышцы, сосудов и органов дыхания, гипертония;
- при беременности и после родов только с разрешения врача и со слабыми нагрузками.
Сколько и как заниматься дома
Многие новички начинают выполнять упражнения неправильно. Нагрузка становится слишком большой и тяжелой поэтому они бросают занятия и никогда не возвращаются к нему. Но при верном выполнении движений польза от степпера для похудения ощутима.
Эффективнее он становится до и после силовой тренировки. Это заставляет организм тратить больше калорий и продолжать их расходовать еще продолжительное время после.
Заниматься для похудения на степпере нужно каждый день. Оптимальное время тренировки — 25 минут, которые включают по 5 минут разминки и восстановления в медленном темпе. В это время нужно постепенно увеличивать нагрузку, а в последние пять минут ее уменьшать. В остальное время скорость должна быть рабочей, то есть при ходьбе можно разговаривать, но дыхание сбивается.
Если же идет отдельная, самостоятельная тренировка, то она должна длиться минимум 40 минут. Лучшее время — 60 минут, потому что только за последние 20 минут будет происходить сжигание собственного жира, а не углеводов, поступивших с пищей.
Кроме того, важно отрегулировать режим питания и включить в рацион:
- белки, в виде мяса и рыбы, курицы, бобовых, кисломолочные продукты;
- простую или минеральную воду.
А вот количество углеводов придется значительно сократить. Кушать до и после занятий нужно минимум час спустя.
Ошибки
Повысить эффективность степпера для похудения и снизить риски травмы можно, если учитывать следующие моменты:
- Избегать вальгусного движения коленями, то есть не сводить колени внутрь во время движения. Они должны быть параллельны.
- Не переносить вес тела на руки. Иначе смысл занятия совсем пропадает. Ягодицы и ноги не получают должной нагрузки. Нельзя висеть на руках. Нагрузка должны быть распределена равномерно.
- Не ходить, опираясь на носочки, а не пятки. Здесь та же проблема — отсутствие нагрузки на ноги, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Чтобы избежать перекачивания верхней части ног, давить на педали нужно полной стопой. Нельзя допускать свисания пятки. Нажимать следует плавно. Нога будет уходить плавно вниз, что обеспечивает нужную нагрузку на ягодичные мышцы. Тогда накачивается пятая точка, а не бедра и ноги.
Как использовать поручни
Обычно в тренажерных залах степперы оснащены поручнями. Их тоже нужно уметь грамотно использовать. Правильным положением на степпере считается следующее:
- Нужно сделать небольшой наклон вперед, слегка оперевшись руками.
- Ягодицы отводят немного назад.
- В пояснице появляется небольшой прогиб.
- Стопы должны стоять полностью на педалях, а пятки сведены вместе, а носки, направлены в разные стороны.
- Во время движения нельзя полностью разгибать колени.
Тогда нагрузка на поясничный отдел будет практически отсутствовать, она распределяется на попу и бедра. Поза довольно странная, зато она компенсирует риск получения травмы.
В разном возрасте уровень пульса должен быть соответствовать оптимальной нагрузке:
- в 20 лет — от 130 до 160;
- в 30 лет — от 123 до 152 уд/мин;
- в 40 лет — от 117 до 143 уд/мин;
- в 50 лет — от 110 до 163 уд/мин;
- в 60 лет — от 104 до 129 уд/мин;
- в 70 лет — от 96 до 119 уд/мин.
Эффективные упражнения для ног
На тренажере также можно заниматься не просто ходьбой, но и выполнять разные упражнения. Наиболее эффективными для похудения на мини степпере будут следующие:
- имитировать подъем по обычной лестнице, широко размахивая локтями;
- растягивание эспандера руками в противоположные стороны во время шагов на степпере;
- сгибание и разгибание бицепса;
- вытягивание перед собой, тренируя пресс и мышцы груди.
Для похудения каждое упражнение на степпере следует выполнять по 15-20 раз. Если же нет эспандера, то подойдут гантели. Но вес должен быть небольшим, поскольку и так применяется существенная нагрузка.
Шагать также можно по определенной схеме:
- пять минут идти в спокойном темпе с руками, согнутыми в локтях;
- четыре минуты в более быстром, среднем темпе;
- одну минуту в ускоренном темпе, на максимально возможной скорости.
Первое время на степпере лучше выбирать уровень сложности не больше 3-5. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам и будет чувствоваться легкость занятий, можно постепенно повышать.
Смотрите на видео об упражнениях на степпере:
Что лучше — степпер, велотренажер, беговая дорожка
Когда человек решил заниматься на кардиотренажере, он сталкивается с большим выбором вариантов. Разнообразие широкое: велотренажеры, беговые дорожки, степперы и прочие.
Если есть возможность посещать фитнес клуб, то трудности выбора нет. Можно чередовать кардио тренировки через раз. Все зависит, какие есть в наличие в зале.
Но если хочется приобрести для, то стоит учитывать следующие моменты:
- Мини-степпер будет самым малогабаритным и удобным в хранении в отличие от беговой дорожки и велосипеда.
- Степ занятия самые простые по нагрузке, которые оказывают воздействие на те же группы мышц. Кроме того, ноги и бедра — зачастую самая проблемная зона у женщин.
- Кроме того, ходьба и бег расходуют больше калорий, чем езда на велосипеде.
- На мини тренажере есть возможность не просто сжигать жир, но накачивать и подтягивать мышцы на ногах, ягодица, бедрах, руках, прессе и спине. Но в целом беговая дорожка или степпер для похудения оказывают схожие воздействия.
Смотрите на видео о том, какой тренажер лучше выбрать для похудения дома:
Но многое зависит от того, чем человек любит заниматься. Например, если больше по духу езда на велосипеде, то такой тренажер будет полезнее. Кроме того, все подобные устройства тренируют сердце, сосуды и легкие. Однозначно ответить, что лучше для похудения степпер или велотренажер, не получится. Все индивидуально.
Перед тренировкой нужно обязательно провести небольшую разминку-растяжку мышц. В течение 5 — 10 минут нужно выполнить несколько приседаний, махов ногами, круговых вращения стопами, подъемов ног с согнутыми коленями к груди, наклонов.
Рекомендуем прочитать статью о восстановлении после родов. Из нее вы узнаете о первых неделях после родов, восстановлении живота, груди, рекомендуемой диете, приеме витаминов.
А здесь подробнее о бандаже после родов.
Степпер — небольшой, но полезный тренажер. Он поможет привести фигуру в порядок. Благодаря занятиям в тандеме с диетой и силовыми упражнениями возможно не только сжигать жировые отложения на проблемных местах, но и подтянуть мышцы.
